Manipulácia je veľmi rozsiahla téma a gaslighting je jej súčasťou. V článku Gaslighting je nebezpečná manipulácia. Viete, ako vyzerá? som sa venovala tomu, ako gaslighting rozpoznať, ako sa prejavuje a aké stratégie pri ňom manipulátor využíva. V tomto článku sa zameriam na to, ako sa môžete proti takejto forme manipulácie brániť.
Postaviť sa za seba je, v prípade, že sa cítite manipulovaná, veľmi náročné. Existuje však niekoľko techník, ktoré môžete využiť, pokiaľ máte podozrenie, že vami niekto manipuluje.
1. Uistite sa, že ide o gaslighting.
Manipulácia má svoj postup. V začiatkoch sa dá pomýliť s nepríjemnou hádkou alebo (i)racionálnou kritikou partnera. Je preto ťažké ju spozorovať. Gaslighting však postupom času prerastie do opakujúcej sa manipulácie, pretože manipulátor chce dosiahnuť, aby ste spochybňovali všetko, čo robíte a čo si myslíte.
Špeciálnu pozornosť venujte tomu, či dané pocity pociťujete pri všetkých ľuďoch alebo len pri určitej osobe. Ak ide o druhú možnosť, je pravdepodobné, že ste sa skutočne stretli s gaslightingom.
2. Vytvorte si odstup (ak je to možné)
Je prirodzené pociťovať silné emócie, keď máte skúsenosť gaslightingom – obzvlášť v momente, keď manipulátor pri rozhovore s vami používa niektoré charakteristické frázy („si len precitlivená,“ „to sa ti celé len zdá,“…).Prítomnosť strachu, hnevu, frustrácie a smútku je prirodzená, ale je dobré snažiť sa o to, aby neriadili vaše reakcie. Pokoj vám pomôže sústrediť sa a lepšie vo vyhrotenej situácii reagovať.
Pokiaľ je to možné, skúste si vytvoriť odstup – odíďte na prechádzku, alebo do inej miestnosti. Dodá vám to čas na to, aby ste sa upokojili a premysleli si, čo ďalej.
Ak nemôžete odísť, vyskúšajte namiesto toho nasledovné techniky:
- hlboké dýchanie;
- uzemňovacie cvičenie;
- pomalé počítnie do 10;
- opakovanie vašej obľúbenej povzbudzujúcej frázy.
3. Robte si záznamy a zbierajte dôkazy
Pri zaznamenávaní detailov ide o to, aby ste zistili, čo sa vlastne deje. Ako to môže vyzerať?
- Robte si screenshoty správ a mailov a ukladajte ich na bezpečnom mieste.
- Odfoťte alebo natočte si zničený nábytok alebo vec, ktorú stále „záhadne strácate“.
- Robte si denník, kde budete zapisovať dôležité konverzácie (s dátumom a časom, prípadne môžete osobu aj citovať).
- Vyhotovte nahrávku z rozhovorov. Táto nahrávka s najväčšou pravdepodobnosťou nebude môcť byť použitá pri prípadnom súdnom pojednávaní, avšak vám, prípadne osobe, ktorej sa zveríte, bude slúžiť ako dôkaz toho, čo sa v skutočnosti stalo.
4. Povedzte o tom niekomu
Je náročné čeliť manipuláciám. Ak však máte niekoho, komu veríte a zdôveríte sa mu/jej, môže vám to veľmi pomôcť. Možno daná osoba bola pri niektorých konverzáciách s manipulátorom (napr. kolegyňa, kamarátka, známy, mama), prípadne si pamätá, že ste jej niečo spomínali, či dokonca s vami zdieľa rovnaké pocity. Aj jedna zo zásad sebaobrany, POVEDZ, hovorí o dôležitosti zdieľania svojho príbehu, pretože ľuďom pomáha prekonať ťažké situácie, varuje iných pred nebezpečenstvom a otvára cestu k potrebnej pomoci.
5. Komunikujte – pokojne a asertívne.
V tomto kroku je dôležité vyzdvihnúť čaro asertívnej komunikácie. Pokiaľ s niekým komunikujeme agresívne, pasívne alebo pasívne-agresívne, je oveľa náročnejšie jasne vyjadriť naše potreby a postoj. Rovnako to môže oponenta podnietiť k tomu, aby sa správal rovnako – „Keď kričíš ty, budem aj ja,“ alebo zaujal obranný postoj a uzavrel sa. Tak či tak, nijako to situáciu nevyrieši a v lepšom prípade to riešenie problému len oddiali do budúcnosti.
Taktiež stojí za spomenutie, že asertívne podané požiadavky sú ťažšie napadnuteľné, pretože sa sústreďujete na opis seba a svojho pohľadu na svet, prípadne neželaného správania. Nespochybňujete realitu oponenta, ani ho neurážate. Ako teda takáto komunikácia môže vyzerať v praxi? Tu je niekoľko príkladov fráz, ktoré môžete použiť :
„Vidím, že so mnou nesúhlasíš. Takto to vidím ja…“
„Tvoj pohľad na vec je iný, ako ten môj. To neznamená, že si niečo predstavujem.“
„Ubližuje mi, keď mi nadávaš. Tiež sa potom neviem sústrediť na to, čo mi hovoríš. Chcem, aby si prestal(a) kričať a môžeme sa porozprávať.“
„Rozumiem, že si chcel vtipkovať, ale vieš, že mne táto téma nie je príjemná. Rešpektuj to, prosím.“
„Toto sú MOJE pocity. Aj keď ty sa cítiš inak, neznamená to, že moje pocity nie sú podstatné.“
„Vidím, že ti na tejto téme záleží. Mne tiež a moje pocity a skúsenosť sú rovnako relevantné.“
„Mám pocit, že ma počuješ, ale nevnímaš. Potrebujem trochu priestoru (prestávku)…
„Toto rozhodnutie robím sama za seba a pre seba, pretože ja viem najlepšie, čo je pre mňa dobré.“
„Je pre mňa veľmi ťažké pokračovať v tejto konverzácii, pretože na mňa kričíš. Už som ti to niekoľkokrát povedala, takže ak neprestaneš kričať, odchádzam.“
„Počula som už niekoľkokrát, čo mi chceš povedať, no stále s tým nesúhlasím. Nechcem pokračovať.“
„Nepáči sa mi, koľko energie musím neustále dávať do toho, aby som obhajoval(a) všetko, čo robím. Znamenalo by pre mňa veľa, keby si ma prestal spochybňovať.“
Tieto a podobné frázy môžete použiť v rôznych situáciách, nielen pri konfrontácii manipulátora.
Zapamätajte si, že vaše emócie sú dôležité a máte právo ich vyjadriť. Rovnako máte právo vypýtať si, čo potrebujete a (alebo) chcete.
6. Dbajte na svoju psychickú pohodu
Zdroje:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/gaslighting#gaslighting-examples
https://www.healthline.com/health/how-to-deal-with-gaslighting#take-care-of-yourself
https://www.vox.com/first-person/2018/12/19/18140830/gaslighting-relationships-politics-explained
